良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援!!這次文章,我們會分析snow-board常見動作,和解析滑雪各動作轉換時肌群是如何配合

讓你想針對滑雪肌力訓練有更有效率的方式

此篇文章分為三個部分教學:

1. snow-board 常見四種動作
2. snow-board 動作分析
3. snow-board 9大重量訓練動作動作

已在滑雪的人,馬上將以下訓練加進訓練菜單中,這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。

1.snow-board常見動作

Ⅰ『身體姿勢』 body stance

腳部比肩部略寬,膝蓋保持微彎,在不轉動肩膀和臀部的情況下,將頭部朝向您想要的方向,而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。

Ⅱ『腳跟側雪板和雪地接觸』 heel side

使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行,重心位於腳後區域,身體姿勢就像坐在椅子上,是初次接觸snow-board時較容易學習的滑行技巧。

 『腳趾側雪板和雪地接觸』Toe side

身體往前跪,小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌,同時髖關節往前推,使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。

Ⅳ『轉換方向』 S turn

英文叫做Linked-Turn,顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn,這是snowboard最主要運動方式,新手約在3-5天可學會。

2.滑雪snow board動作分析

snow board為雙腳橫向站在板上透過控制臀部、膝蓋和腳踝改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動,
滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為 Heel Edge、
滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換
Heel side重心位於腳後跟就像坐在椅子上,此時核心維持穩定,股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉
Toe side時將髖關節往前推,讓重心維持在雪板中央,核心肌群需維持緊繃,穩定身體。
轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。
我們可以加強雙腳肌力,配合單側訓練、身體協調和核心控制能力在每次方向轉換時能有協調的身體配合
訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的面時核心維持穩定的能力。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

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3.滑雪snow-board 肌力訓練課表

熱身動作  徒手深蹲*20 側跨步深蹲*20 原地高抬膝跑*20  
雙邊動作 羅馬尼亞硬舉12*3 伏地挺身20*3 Bosu深蹲15*3  
單邊動作 背槓分腿蹲12*4 側跨步深蹲負10*4 單腳深蹲 12*3  
敏捷訓練」 雙腳兩側角錐跳躍20*5 單腳兩側角錐跳躍20*5    
腹部訓練 棒式肘撐 30sec*3 側棒式 30sec*4    

Ⅰ「羅馬尼亞式硬舉」

Deadlift可以說是全身性的訓練,屬於多關節下肢拉的訓練動作,可有效強化大腿後側膕繩肌群

Ⅱ「伏地挺身」

屬於上肢水平推訓練動作,可訓練到胸肌和肱三頭肌,此動作有助於增加推地面站起的力量

Ⅲ「背槓分腿蹲」

背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作,可以有效強化股四頭肌,減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生

Ⅳ 「側蹲+負重」

屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力,S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益

Ⅴ「單腳深蹲」

可以增加身體的平衡能力以及加強臀部和膝關節的控制。

Ⅵ「雙腳兩側角錐跳躍」

左右移動很常見於滑雪運動中,側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動,同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。

Ⅶ「單腳兩側跳躍」

此動作為訓練雙腳同時改變方向類似滑行時遇到前方障礙物,需快速變換方向的能力。

Ⅷ「棒式軸撐」

肩膀到腳後跟成一直線,軀幹保持緊繃不搖晃,核心肌群維持穩定

Ⅸ「側棒式」

此動作屬於側面抗伸動作,這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。

Ⅹ「bosu球上做負重深蹲」

bosu球為不穩定的面,深蹲是下肢雙腿推的動作,踩在上面也可以訓練本體感覺

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前,務必遵循以上鍛煉計劃。
增強腿部和手臂的力量會增加會增加你對雪板的控制,
我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧,你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板,
透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣

文章出處:伊格運動 Eager Sport 

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