深蹲是人體自然會產生的動作 例如 起立坐下，上下樓梯等

只是如今辦公族久坐的生活形態成爲主流，失去了本應該有的關節活動度和肌肉力量

大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量，才讓深蹲這動作看來如此的困難。

這篇文章我們將從四個部分來解析深蹲的步驟

 

【初次嘗試深蹲訓練心態】

最基本也是最重要的就是循序漸進。

所有重量訓練的教學都建議從徒手動作 (無負荷重量) 開始練習，調整出正確的站姿和關節排列是很重要的。

由於我們長時間久坐造成關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場，對你來說是非常危險的，運動是要走長

遠。訓練的目的是要強壯不是讓自己受傷。

 

【深蹲訓練操作技巧】

Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲

 

 

【深蹲訓練進階槓鈴深蹲】

  • 背槓位置

方法1：高位背槓

雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。

方法2：低位背槓

雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。

 

  • 腳站的步距

窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。

研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。

  • 腳跟位置 

動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟 。

  • 常見錯誤 

膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。

【深蹲踝關節角度受限處理方法】

奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！

最問題的主因是『腳踝活動度不足』

腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係？』

這問題我們要先從踝關節解剖學說起:

 

踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

【近端關節】
包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節

【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節

而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。

踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。