運動 I 【單板玩家】必做9大重量訓練動作

良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援！！這次文章，我們會分析snow-board常見動作，和解析滑雪各動作轉換時肌群是如何配合

讓你想針對滑雪肌力訓練有更有效率的方式

此篇文章分為三個部分教學:

已在滑雪的人，馬上將以下訓練加進訓練菜單中，這個雪季你會感受到動作控制更為犀利。

1.snow-board常見動作

Ⅰ『身體姿勢』 body stance

腳部比肩部略寬，膝蓋保持微彎，在不轉動肩膀和臀部的情況下，將頭部朝向您想要的方向，而不是俯視你的滑雪板或板前的雪。

Ⅱ『腳跟側雪板和雪地接觸』 heel side

使用腳跟側雪板和雪地接觸滑行，重心位於腳後區域，身體姿勢就像坐在椅子上，是初次接觸snow-board時較容易學習的滑行技巧。

Ⅲ 『腳趾側雪板和雪地接觸』Toe side

身體往前跪，小腿脛骨頂住雪鞋鞋舌，同時髖關節往前推，使用腳趾側雪板和雪地接觸滑行。

Ⅳ『轉換方向』 S turn

英文叫做Linked-Turn，顧名思義是Toeside turn之後馬上做Heelside turn，這是snowboard最主要運動方式，新手約在3-5天可學會。

2.滑雪snow board動作分析

snow board為雙腳橫向站在板上透過控制臀部、膝蓋和腳踝改變滑雪板和雪地接觸邊緣角度滑行的極限運動，
滑雪板腳趾邊緣稱為Toe Edge、腳跟邊緣稱為 Heel Edge、
滑行時身體重心會在Heel side和Toe side之間反覆交換，
Heel side重心位於腳後跟就像坐在椅子上，此時核心維持穩定，股四頭肌和臀大肌是主要出力肌肉。
Toe side時將髖關節往前推，讓重心維持在雪板中央，核心肌群需維持緊繃，穩定身體。
轉向動作為腳跟側+腳間側重心轉換。
我們可以加強雙腳肌力，配合單側訓練、身體協調和核心控制能力在每次方向轉換時能有協調的身體配合，
訓練可站立在bosu球模擬當雙腳在不穩定的面時核心維持穩定的能力。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』

延伸閱讀:運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係

3.滑雪snow-board 肌力訓練課表

Ⅰ「羅馬尼亞式硬舉」

Deadlift可以說是全身性的訓練，屬於多關節下肢拉的訓練動作，可有效強化大腿後側膕繩肌群。

Ⅱ「伏地挺身」

屬於上肢水平推訓練動作，可訓練到胸肌和肱三頭肌，此動作有助於增加推地面站起的力量。

Ⅲ「背槓分腿蹲」

背槓分腿蹲屬於下肢推單邊動作，可以有效強化股四頭肌，減少滑雪運動中股四頭肌拉傷的發生。

Ⅳ 「側蹲+負重」

屬於訓練訓練動作。滑雪很吃重單腳支撐能力，S turn轉向時的兩腳重心轉換控制可由該動作受益。

Ⅴ「單腳深蹲」

可以增加身體的平衡能力以及加強臀部和膝關節的控制。

Ⅵ「雙腳兩側角錐跳躍」

左右移動很常見於滑雪運動中，側向平地跳可以模擬滑雪時的左右移動，同時可以增進髖、膝、踝關節的穩定性。

Ⅶ「單腳兩側跳躍」

此動作為訓練雙腳同時改變方向類似滑行時遇到前方障礙物，需快速變換方向的能力。

Ⅷ「棒式軸撐」

肩膀到腳後跟成一直線，軀幹保持緊繃不搖晃，核心肌群維持穩定。

Ⅸ「側棒式」

此動作屬於側面抗伸動作，這對於軀幹側面的肌群是相當有效果的訓練。

Ⅹ「bosu球上做負重深蹲」

bosu球為不穩定的面，深蹲是下肢雙腿推的動作，踩在上面也可以訓練本體感覺。

如果你不想因為腿部疲勞減少滑雪的日子。在規劃滑雪行程前，務必遵循以上鍛煉計劃。
增強腿部和手臂的力量會增加會增加你對雪板的控制，
我的建議如果你不熟悉滑雪的操作技巧，你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板，
透過循序漸進的練習你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

文章出處：伊格運動 Eager Sport 

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